Die gastronomische Mode: plant-based Ernährung

Eine „plant-based“ Ernährung basiert hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, während die Aufnahme von tierischen Produkten minimiert wird. Dieser Ansatz fördert gesundheitliche Vorteile, Umweltfreundlichkeit und ethisches Essen. Möchten Sie mehr über die Bedeutung einer „plant-based“ Ernährung erfahren? Wir erzählen es Ihnen in unserem mentta-blog.

Was ist die „plant-based“ Ernährung?

Die „plant-based“ Ernährung bezieht sich auf einen Ernährungsansatz, bei dem der Schwerpunkt hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln liegt und die Aufnahme von tierischen Lebensmitteln stark reduziert oder vermieden wird. In dieser Ernährung stammen die meisten Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, während der Verzehr von tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und anderen tierischen Derivaten minimiert wird.

Einige Schlüsselmerkmale der „plant-based“ Ernährung sind:

1. Obst und Gemüse: Sie stellen einen wichtigen Teil der Ernährung dar und liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
2. Vollkornprodukte: Dazu gehören Lebensmittel wie Vollkornreis, Quinoa, Hafer und Vollkornbrot, die Ballaststoffe, Proteine und essentielle Nährstoffe liefern.
3. Hülsenfrüchte: Dazu zählen Bohnen, Linsen und Kichererbsen, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen sind.
4. Nüsse und Samen: Sie liefern gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
5. Milchprodukte und Eier: Diese werden oft in geringeren Mengen konsumiert oder vollständig vermieden, abhängig von der Variante der „plant-based“ Ernährung.
6. Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln: Die Wahl von nicht verarbeiteten Lebensmitteln wird gefördert, und der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln mit Zusatzstoffen wird minimiert.

Dieser Ernährungsansatz hat aufgrund verschiedener Gründe an Popularität gewonnen, darunter Gesundheitsbedenken, Umweltfreundlichkeit, Tierschutz und Umweltauswirkungen. Viele Menschen entscheiden sich für eine „plant-based“ Ernährung aufgrund potenzieller gesundheitlicher Vorteile, einschließlich einer Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten.

Es ist wichtig zu beachten, dass eine gut geplante „plant-based“ Ernährung alle notwendigen essentiellen Nährstoffe für eine gute Gesundheit liefern kann. Es ist jedoch ratsam, die richtige Balance der Nährstoffe, wie Proteine, Vitamin B12 und D, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, um eine vollständige und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Es wird immer empfohlen, vor bedeutenden Änderungen in der Ernährung die Beratung eines Gesundheitsprofis oder registrierten Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen.

Vorteile der „plant-based“ Ernährung

Die auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende Ernährung, die auf pflanzlichen Lebensmitteln und einer Reduzierung des Verzehrs von tierischen Lebensmitteln basiert, kann eine breite Palette von Vorteilen für Gesundheit und Wohlbefinden sowie für die Umwelt bieten. Im Folgenden werden einige dieser Vorteile beschrieben:

1. Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten:

• Herzerkrankungen: Die „plant-based“ Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, indem sie das LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“), den Blutdruck und die Entzündung verringert.
• Typ-2-Diabetes: Eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, kann die Insulinsensibilität verbessern und dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was das Risiko von Typ-2-Diabetes reduziert.
• Krebs: Einige Studien legen nahe, dass eine auf Pflanzen basierende Ernährung mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten wie Darm-, Brust- und Prostatakrebs in Verbindung stehen kann.

2. Gewichtskontrolle und metabolische Gesundheit:

• Eine ausgewogene „plant-based“ Ernährung kann dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten und die metabolische Gesundheit zu verbessern, einschließlich der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz.

3. Verbesserung der Verdauungsgesundheit:

• Eine ballaststoffreiche Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln kann die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern, Verstopfung verhindern und eine gesunde Darmflora fördern.

4. Allgemeines Wohlbefinden:

• Viele Menschen erleben eine gesteigerte Energie und allgemeines Wohlbefinden, wenn sie eine ausgewogene „plant-based“ Ernährung einführen, insbesondere wenn sie eine Vielzahl von nahrhaften und gut geplanten Lebensmitteln einbeziehen.

5. Nachhaltigkeit und Reduzierung der Umweltauswirkungen:

• Die Produktion pflanzlicher Lebensmittel erfordert in der Regel weniger natürliche Ressourcen (Wasser, Land, Energie) und erzeugt weniger Treibhausgasemissionen im Vergleich zur Produktion von Fleisch und anderen tierischen Produkten. Daher kann eine „plant-based“ Ernährung zur Umweltfreundlichkeit beitragen.

6. Tierschutz:

• Die Entscheidung für pflanzliche Lebensmittel kann zur Reduzierung der Nachfrage nach tierischen Produkten und somit zur Verringerung des mit der Lebensmittelindustrie verbundenen Tierleids beitragen.

Es ist wichtig zu betonen, dass der Schlüssel zu einer erfolgreichen „plant-based“ Ernährung in Vielfalt und angemessener Planung liegt, um sicherzustellen, dass alle notwendigen essentiellen Nährstoffe für optimale Gesundheit erhalten bleiben. Es wird immer empfohlen, vor bedeutenden Änderungen in der Ernährung die Beratung eines Gesundheitsprofis oder registrierten Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen.

Dein pflanzliches Rezept: Gegrillter Quinoa-Salat mit Gemüse

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa
• 2 Tassen Wasser
• 1 Zucchini, in Scheiben geschnitten
• 1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
• 1 Aubergine, in Würfel geschnitten
• 1 Karotte, in Scheiben geschnitten
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Tasse frischer Spinatblätter
• 1/2 Tasse gehackte Walnüsse
• 1/4 Tasse frischer Koriander, gehackt

Für das Dressing:

• 3 Esslöffel Olivenöl
• 2 Esslöffel Balsamico-Essig
• 1 Esslöffel Dijon-Senf
• 1 Esslöffel Agavensirup oder Honig (optional)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:

1. Bereitung des Quinoa:

• Spüle den Quinoa unter kaltem Wasser ab, um eventuelle Saponin-Rückstände zu entfernen.
• Gib den Quinoa in einen Topf mit 2 Tassen Wasser.
• Bringe es zum Kochen, reduziere dann die Hitze, decke es ab und koche es bei schwacher Hitze 15-20 Minuten lang oder bis der Quinoa weich ist und das Wasser aufgenommen wurde. Lass es einige Minuten mit geschlossenem Deckel ruhen und lockere es dann mit einer Gabel auf.

2. Bereitung der gerösteten Gemüse:

• Heize den Backofen auf 200°C vor.
• Lege das Gemüse (Zucchini, Paprika, Aubergine und Karotte) auf ein Backblech.
• Beträufle es mit 2 Esslöffeln Olivenöl, Salz und Pfeffer nach Geschmack.
• Backe es im vorgeheizten Ofen etwa 20-25 Minuten lang oder bis es weich und leicht goldbraun ist.

3. Bereitung des Dressings:

• Mische in einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Balsamico-Essig, den Dijon-Senf, den Agavensirup (oder Honig) und Salz und Pfeffer nach Geschmack. Gut vermengen.

4. Zusammenstellung:

• In einer großen Schüssel die gekochte Quinoa, die gerösteten Gemüse, die Spinatblätter und die gehackten Walnüsse vermengen.
• Das Dressing über die Mischung gießen und vorsichtig umrühren, um alles zu kombinieren.
• Frischen Koriander darüber streuen, um einen zusätzlichen Geschmacks- und Farbtupfer zu geben.