La moda gastronómica: alimentación «plant-based»

La alimentación plant-based se basa en consumir principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, mientras se minimiza la ingesta de productos de origen animal. Este enfoque promueve beneficios para la salud, sostenibilidad ambiental y ética en la alimentación, ¿Quieres saber más sobre lo que supone la alimentación plant-based? te lo contamos en nuestro blog de mentta.

¿Qué es la alimentación plant-based?

La alimentación «plant-based» (basada en plantas) se refiere a un enfoque dietético que se centra principalmente en alimentos de origen vegetal, excluyendo o reduciendo en gran medida la ingesta de alimentos de origen animal. En esta dieta, la mayoría de los alimentos provienen de fuentes vegetales, como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas, y se minimiza el consumo de productos de origen animal, como carne, lácteos, huevos y otros productos derivados de animales.

Algunas características clave de la alimentación plant-based incluyen:

• Frutas y verduras: Constituyen una parte importante de la dieta y proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales.
• Cereales integrales: Incluyen alimentos como arroz integral, quinua, avena y pan integral, proporcionando fibra, proteínas y nutrientes esenciales.
• Legumbres: Como los frijoles, lentejas y garbanzos, que son ricos en proteínas, fibra y nutrientes importantes.
• Nueces y semillas: Proporcionan grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales.
• Productos lácteos y huevos: A menudo se consumen en menor cantidad o se evitan por completo, dependiendo de la variante de la dieta plant-based.
• Reducción de alimentos procesados: Se fomenta la elección de alimentos no procesados y minimización del consumo de alimentos altamente procesados y con aditivos.

Esta forma de alimentación se ha popularizado debido a varios motivos, incluyendo preocupaciones por la salud, la sostenibilidad, el bienestar animal y el impacto ambiental. Muchas personas adoptan una dieta plant-based por sus posibles beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Es importante tener en cuenta que una dieta plant-based bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes esenciales necesarios para una buena salud. Sin embargo, se debe asegurar un adecuado equilibrio de nutrientes, como proteínas, vitaminas B12 y D, hierro, calcio y ácidos grasos omega-3 para garantizar una dieta completa y equilibrada. Siempre es recomendable buscar orientación de un profesional de la salud o dietista registrado antes de realizar cambios significativos en la dieta.

 

 

Beneficios de la alimentación plant-based

La alimentación plant-based, centrada en alimentos de origen vegetal y reducción del consumo de alimentos de origen animal, puede ofrecer una amplia gama de beneficios para la salud y el bienestar, así como para el medio ambiente. A continuación, se describen algunos de estos beneficios:

1. Reducción del riesgo de enfermedades crónicas:
   – Enfermedades cardíacas: La dieta plant-based puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir el colesterol LDL («colesterol malo»), la presión arterial y la inflamación.
   – Diabetes tipo 2: Una dieta rica en alimentos vegetales puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a controlar la glucosa en sangre, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2.
   – Cáncer: Algunos estudios sugieren que una dieta basada en plantas puede estar asociada con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, mama y próstata.
2. Control del peso y salud metabólica:
   – Una alimentación plant-based, si se lleva a cabo de manera equilibrada, puede ayudar a mantener un peso saludable y mejorar la salud metabólica, incluyendo la regulación del azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.
3. Mejora de la salud digestiva:
   – Una dieta rica en fibra proveniente de alimentos vegetales puede mejorar la salud del sistema digestivo, prevenir el estreñimiento y promover una microbiota intestinal saludable.
4. Bienestar general:
   – Muchas personas experimentan mayor energía y bienestar general al adoptar una dieta plant-based equilibrada, especialmente si incluyen una variedad de alimentos nutritivos y bien planificados.
5. Sostenibilidad y reducción del impacto ambiental:
   – La producción de alimentos de origen vegetal suele requerir menos recursos naturales (agua, tierra, energía) y genera menos emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con la producción de carne y otros productos de origen animal. Por lo tanto, una alimentación plant-based puede contribuir a la sostenibilidad ambiental.
6. Bienestar animal:
   – La elección de alimentos de origen vegetal puede contribuir a la reducción de la demanda de productos de origen animal y, por lo tanto, a una disminución del sufrimiento animal asociado a la industria alimentaria.

Es importante destacar que la clave para una alimentación plant-based exitosa es la variedad y la planificación adecuada para asegurar que se obtengan todos los nutrientes esenciales necesarios para una óptima salud. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en la dieta.

 

 

Tu receta plant-based: Ensalada de quinoa y verduras asadas

Ingredientes

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 calabacín, cortado en rodajas
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 1 berenjena, cortada en cubos
• 1 zanahoria, cortada en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• 1 taza de hojas de espinacas frescas
• 1/2 taza de nueces, picadas
• 1/4 taza de cilantro fresco, picado
• Para el aderezo:
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 1 cucharada de sirope de agave o miel (opcional)
• Sal y pimienta al gusto

Elaboración: 

1. Preparación de la quinoa:
   – Enjuaga la quinoa bajo agua fría para quitar cualquier residuo de saponina.
   – Coloca la quinua en una olla con 2 tazas de agua.
   – Lleva a ebullición, luego reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que la quinua esté tierna y el agua se haya absorbido. Deja reposar con la tapa puesta por unos minutos y luego desflócala con un tenedor.
2. Preparación de las verduras asadas:
   – Precalienta el horno a 200°C (392°F).
   – Coloca las verduras (calabacín, pimiento, berenjena y zanahoria) en una bandeja para hornear.
   – Rocía con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.
   – Hornea en el horno precalentado durante unos 20-25 minutos o hasta que estén tiernas y ligeramente doradas.
3. Preparación del aderezo:
   – Mezcla en un tazón pequeño el aceite de oliva, vinagre balsámico, mostaza Dijon, sirope de agave (o miel) y sal y pimienta al gusto. Mezcla bien.
4. Ensamblaje:
   – En un tazón grande, combina la quinoa cocida, las verduras asadas, las hojas de espinacas y las nueces picadas.
   – Vierte el aderezo sobre la mezcla y revuelve suavemente para combinar.
   – Espolvorea cilantro fresco por encima para dar un toque adicional de sabor y color.