Dónde encontrar vitamina B12

Con el auge de las dietas veganas y vegetarianas, la vitamina B12 ha empezado a coger protagonismo ya que es un nutriente escaso en los alimentos de origen vegetal. Por ello, en dietas pobres en carne, o directamente sin ella, se recomienda tomar un suplemento de esta vitamina de forma artificial mediante alimentos ya suplementados o en forma de medicación. En este post os daremos algunos consejos que respondan a dónde encontrar vitamina B12.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es una de las 13 vitaminas esenciales para el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo humano. En concreto, se encuentra dentro del grupo de vitaminas B. Según el National Institutes of Health, mantiene la salud de las neuronas, el cerebro o la función nerviosa, además se conoce como la “vitamina de la energía” porque reduce el cansancio y la fatiga.

Como hemos dicho antes, la vitamina B12, descubierta en 1920, ha cogido fama a raíz del auge de dietas veganas o vegetarianas donde el aporte de esta vitamina, que se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal, es muy escaso. Pero.. ¿por qué es tan importante?

La falta de vitamina B12 no solo puede dar lugar a un tipo específico de anemia, debilidad, cansancio o depresión, sino que, además, puede provocar problemas neurológicos, a la vez que puede provocar simultáneamente problemas con otra vitamina: el ácido fólico o la vitamina B9. 

Sin embargo, aunque se encuentre sobre todo en alimentos de origen animal, su origen no es animal, sino bacteriano. Muchos mamíferos son capaces de aprovechar la propia producción de B12 de sus bacterias intestinales, pero la mayoría de los seres humanos no podemos hacerlo.

Además, el déficit de vitamina B12 no solo se da en población vegana o vegetariana. Las personas con patologías intestinales, como la enfermedad de Cronh, con problemas de absorción, también pueden sufrirlo. En Estados Unidos, por ejemplo, el 15% de la población sufre déficit de vitamina B12.

La cantidad de vitamina B12 recomendada varía según los años. En un adulto, serían alrededor de 2,4 microgramos diarios. Durante el embarazo o la lactancia, entre 2,6 y 2,8 microgramos.

Dónde encontrar vitamina b12: alimentos de origen animal

Aunque estas fuentes de vitamina B12 no sirvan a dietas veganas, sí que sirven a aquellas personas que ingieren escasa cantidad de carne (o pescado). Por ello, dentro de la poca cantidad de productos de origen animal que pudieran consumir, se les recomiendan los de más calidad y con mayor nivel de B12 posible.

• Hígado de ternera: y, en general, las distintas vísceras de los animales. El hígado de ternera contiene 80 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos de producto. El hígado de cerdo, 39 microgramos de por cada 100 gramos. Y los riñones de cordero, por ejemplo, aportan 55 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.
• Almejas: y otros mariscos y pescados, sobre todo azules, son una gran fuente de vitamina B12 y que, además, aportan grasas de buena calidad. Las almejas son las que más vitamina B12 aportan, con 98 microgramos por cada 100 gramos. La caballa aporta 19 microgramos, las sardinas 8,9 microgramos, los arenques 8,5 y e salmón 3,5 microgramos de vitamina B12 por cada 100 gramos.

Dónde encontrar vitamina b12: alimentos de origen vegetal

La Universidad de Oregón asegura que un estudio reciente revela que «algunos vegetales como los frijoles fermentados, las verduras, las algas y los hongos comestibles contienen sustanciales cantidades de vitamina B12 bioactiva». Sin embargo, no son lo suficientemente elevados como para recurrir únicamente a ellos. 

• Cereales: hoy en día los propios cereales están fortificados con vitaminas B en general desde 1940. La mayoría pueden contener alrededor de un 15% de los requerimientos diarios de vitamina B12.
• Levadura nutricional: es similar a la levadura de cerveza pero sin lácteos, gluten y rica en vitamina B12. Por cada 5 gramos de levadura sería posible obtener casi toda la vitamina B12 necesaria para un día.
• Bebidas vegetales:  se consumen sobre todo para sustituir a la leche y ha muchos tipos: avena, soja, coco, almendra, arroz… La mayoría suelen estar suplementadas con vitamina B12 de manera similar a los cereales, por lo que aportan una cantidad de este nutriente similar.
• Heura: se trata de «carne vegetal», un producto que nace de Foods for tomorrow con el objetivo, no solo de sustituir la carne, sino también de sucederla.  Se consigue a través de una proteína vegetal procedente de la soja, mezclado con agua, aceite de oliva, sal, aroma, especias y vitamina B12.

Dónde encontrar vitamina b12: otros

Para las dietas veganas al final lo más recomendable es la suplementación. De esta manera y, a ser posible, bajo supervisión de un especialista, se asegura un buen nivel de vitamina B12.