El plato de Harvard es una forma de medir las raciones a la hora de comer. Mucha gente lo utiliza como un sustitutivo de la dieta, pues es un hábito fácil de adoptar que ayuda a comer más saludable. Si quieres conocer más acerca del plato de Harvard, además de algunas recetas, sigue leyendo este post.
En anteriores post te hemos hablado sobre el batchcooking, una técnica de cocinado para optimizar el tiempo que tardamos en preparar nuestras comidas semanales. Si no has leído el post, puedes hacerlo pinchando en el siguiente enlace:
El batchcooking utiliza la técnica del plato de Harvard para medir las raciones pero ¿en qué consiste exactamente?
¿Qué es el plato de Harvard?
Se trata de un plato saludable creado por nutricionistas la Escuela de Salud Pública de Harvard, de ahí su nombre. Consiste en una guía para elaborar platos saludables fijándonos en una serie de criterios muy sencillos:
- Esta dieta se basa en los vegetales, por lo que la mayoría de los alimentos tienen que ser verduras o frutas. Para hacernos una idea de forma visual, los vegetales deben ocupar la mitad del plato. En los ejemplos que te recomendaremos más adelante podrás coger ideas para preparar tus comidas, no obstante, no olvides que las patatas se consideran hidratos y no vegetales.
- Hidratos: También son una parte esencial en nuestras comidas. 1/4 de nuestro plato debe llenarse con este tipo de alimentos. Te recomendamos además escojas opciones integrales, como el trigo integral, la quinoa, el arroz integral, la avena… El resto de hidratos, llamados blancos, son refinados y tienen efectos negativos en los niveles de azúcar en sangre.
- Las proteínas deben ocupar el cuarto restante de tu plato. Las opciones que tienen son muy variadas para que tu paladar no se aburra y no sientas que día tras día tus platos son iguales. Puedes probar con pescado, pollo, legumbres, algunos frutos secos como las nueces… En la medida de lo posible evita las carnes rojas y los embutidos.
- Como aderezo lo mejor que puedes utilizar son aceites naturales. Le darán sabor a tus platos, evitarán que se sequen y además aportarán las grasas necesarias para nuestro organismo. Te recomendamos que el aceite que utilices sea Aceite de Oliva Virgen Extra, por sus excelentes propiedades.
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- Evita las bebidas azucaradas. Toma agua o café y modera el consumo de leche y de zumo.
Por último, lo que mejor combina con el Plato de Harvard es un estilo de vida saludable, en el que no solo lo que comemos es importante, sino también la actividad que realizamos. Hacer ejercicio o deporte al menos tres veces por semana es importante para que nuestro organismo funcione de forma correcta.
Ejemplos de recetas para tu plato de Harvard
Arroz con alcachofas y sepia
Esta elaboración te llevará solo 1 hora. Para ello necesitarás una sepia que cortarás en anillas después de lavarla y escurrirla bien. Freiremos esos aros o anillas en una sartén con aceite. Añadiremos a la misma 1 cebolla cortada para sofreír. Cuando esté doradita añadimos alcachofas cortadas en dados y champiñones laminados. En la misma sartén, añadimos los guisantes. Cuando las verduras estén pochadas, debemos agregar un poco de agua o caldo vegetal y a continuación, el arroz. Cuando éste esté cocido, es decir, el caldo se absorba, nuestro arroz estará preparado.
Canelones de calabacín y atún
Esta receta es mucho más sencilla, y muy útil cuando vamos más justos de tiempo, pues solo nos llevará 20 minutos. Para su elaboración necesitamos 1 calabacín, atún , 4 tomates y una cebolla. Con un cuchillo, o si dispones de una mandolina, mucho mejor, corta el calabacín en tiras. Cuando tengas suficientes tiras, resérvalas y corta el resto del calabacín en dados. Junta estos dados con la cebolla cortada y sofríelos en una sartén. Cuando se doren, añade el atún. Ralla los tomates y sofríelos. Si lo prefieres, puedes utilizar tomate triturado en lata. Para el emplatado, rellena las tiras de calabacín con la mezcla del sofrito de verduras con atún y rocía con un poco de salsa de tomate para decorar. Añade sal y aceite al gusto.
Taboulé con calamar
Otra receta muy sencilla de preparar. Para ella necesitarás cuscús. Pon en una olla el doble de agua que de cuscús, y cuando empiece a hervir, retírala del fuego y añádelo. Cuando absorba todo el agua, añade una cebolla, un pimiento rojo y otro verde cortados a trozos. Mezcla bien todo y añade un poco de perejil y ajo. En una sartén a parte, saltea un calamar, bien limpiado y escurrido previamente. Cuando esté listo añádelo a tu mezcla y tendrás un taboulé delicioso y equilibrado.
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